Mira在毛伊岛

当Mira他准备参加Xterra铁人三项时我们一直陪在他身边，从他做的练习、遵循的营养计划和他所使用的设备发现了他训练技巧和例行锻炼的秘密。现在是进入训练核心的时候了: 让我们一起深入了解 Xterra铁人三项— 游泳、骑行和跑步吧。

 

比赛期间的游泳训练会激发出强烈的情感: 比赛开始时喇叭的声音，接着看着运动员跳入水中，典型的赛前紧张突然消失，因为知道无论输赢，比赛正在进行。

“我小时候经常游泳，后来我开始踢足球，一直踢到现在。2010年我遭遇了一场车祸，导致我的左腿截肢，之后我再次游泳。这是我唯一不用假肢就能做的运动。”

 

从一场比赛过渡到另一场比赛必须像其他部分一样做好准备。从游泳过渡到自行车比赛是Mira的关键一步，因为他不仅要换衣服，而且要穿上他的假肢。

“骑自行车是我在截肢事故后开始练习的一项运动。就在2010年我遭遇车祸的六个多月后，我完成了一次自行车之旅。这也是为什么它是我最喜欢的运动之一。”

正是Mira最喜欢的运动让他在比赛中度过了最艰难的时光尽管遭遇挫折，Mira只用了5小时58分钟就完成了比赛，并成功晋级2021Xterra世界锦标赛。

最后，把铁人三项运动员带到终点的纪律: 跑步。为什么Mira在他的训练计划中包括一些田径课程？

“去年我用了5小时58分钟完成了 Xterra 捷克铁人三项比赛，但是我对这个结果并不满意。这就是我期待下一场比赛的原因。在世界杯之前，我将再次参加在捷克的 Xterra比赛，在那里我想提高一个小时的时间。”

“为了提高你的跑步表现和获得更好的结果，在你的训练中加入一些提高速度的训练是非常重要的。”

他做到了！太棒了 Mira！他以5小时33分钟的成绩完成了捷克赛场的主赛事，打破了他2020年创造的5小时58分钟的记录！

很荣幸能在这场比赛的准备期间陪伴在Mira身边,虽然没有足够的勇气去参加铁人三项，但我们学到了一个将深刻影响日常生活的教训。你的身体可以把你带到一个特定的点，但是是你的思想和你的灵魂将带你穿过终点线。

祝你好运Mira，十二月在毛伊岛见！

 

 

 

今天我们和Mira在一家专门提供健康早餐的餐吧见面谈谈营养问题。

我的早餐相对简单——红茶和燕麦粥。在咖啡馆里，我从每天的菜单中挑选，这样既健康又清淡。

Mira并不遵循严格的营养计划，但这里有一些基于他的生活方式和训练需求的一般指导方针。我们一起看看他的建议。

 

训练期间的营养指南

• 每天早晨锻炼之前都要吃早餐，锻炼之后也要吃点东西
• 在训练日吃一顿丰盛的零食
• 最好吃一顿高蛋白的午餐
• 以碳水化合物丰富的晚餐为目标，包括意大利面或米饭和一道新鲜生蔬菜的配菜。交替地用新鲜蔬菜做成的酱汁做一盘意大利面
• 限制火腿和奶酪的食用量
• 避免在晚餐时吃甜食
• 通过烧烤、烘烤、煮沸或蒸煮来烹调鱼类、肉类和蔬菜
• 在一天的前半部分消耗掉大约70% 的卡路里
• 晚上喝一杯花草茶，比如姜黄-姜花茶加一点蜂蜜
• 水果最好在白天吃，晚上尽量避免
• 每天喝1.5-2升的水。除此之外，在正餐和训练期间也要喝水
• 不要不吃饭

 

“随着年龄的增长，伸展运动变得更加重要。我把它融入到我的日常生活中，不管是在训练前还是训练后，或是比赛后，伸展运动在我的训练中起着至关重要的作用，不管是在健身前还是健身后。我觉得伸展运动让我的整个身体恢复了活力。”伸展运动包括一系列的肌肉延长技巧，旨在提高关节的灵活性，这种技术被定义为在没有疼痛的情况下最大限度地伸展关节的能力。伸展运动可以增加肌肉的长度和弹性。对于截肢患者来说，这更加重要，因为它有助于重建一种新的平衡感，以补偿失去的肢体。伸展运动使身体的各个部位保持紧致和柔韧，有助于防止疼痛，并减少训练期间发生意外的机会。在进行伸展运动时，不仅要单独锻炼每一部分的肌肉群(胳膊、大腿等) ，还要锻炼整个身体的运动链(尤其是拉伸后部的运动链)在任何情况下，所有的运动都需要逐步进行。无论你是在进行肌肉强化练习、伸展运动，还是那些旨在提高本体感觉的练习，最重要的是，不要操作过于草率，而是要温和地逐步增加练习的强度，这样既可以防止过快地疲劳，更重要的是，还可以避免意外发生。

让我们来看看 mira 在三项全能比赛(游泳，自行车和跑步)训练中融入的一些练习。

 

伸展三头肌

• 双脚分开与肩同宽站立
• 将右手放回两肩胛骨之间
• 用你的左手轻轻地拉右肘
• 保持这个姿势15到30秒，然后换另一边重复

 

侧拉

• 手指交叉，双臂向上举过头顶，手掌向上
• 向上伸展，然后向右向左伸展
• 保持15到30秒，然后换边。重复这个序列1到3次

 

侧弓步拉伸

• 上身挺直，双腿打开
• 慢慢地把你的重心转移到一边，弯曲你的膝盖做一个“弓步”
• 保持这个姿势至少30秒，然后慢慢将体重移到另一侧的同一位置

 

站立式腘绳肌伸展

• 一只手借助外物支撑来保持平衡
• 把一条腿抬起来支撑起来，然后伸直
• 微微弯曲站立腿的膝盖，直到你感觉到一种温和的拉伸
• 如果你需要更多的伸展，从臀部向前轻轻弯曲

 

小腿伸展

• 伸展你的手臂，抓住一根杆子或者触摸墙壁
• 一只脚向前，弯曲膝盖，同时伸展后腿，保持膝盖伸直
• 你应该感受一下你后腿的小腿肌肉

 

本体感受

本体感受是指你意识到自己身体在空间中的位置，包括意识到肌肉是收缩还是放松，而实际上并没有看到它。本体感受练习可以增加平衡，稳定性和协调性，因此对于截肢者来说有着特殊的意义。

这些练习从非常简单的(单腿站立，用一只手和一条腿做一个“弓”等) ，到更困难的涉及不稳定的表面(摆动和摇杆平衡板、波形球、摆动垫等)。

 

 

力量训练的目的是增加肌肉的力量和阻力。尽管肌肉力量对于我们每个人来说保持身体结构和生理平衡都很重要，但对于下肢截肢者来说却是绝对必要的。显然，每天的运动必须仔细规划，以符合个人的体能和训练开始之前，我们需要确保步行是正确的，以适当的平衡和步态。最好是由一位专家跟随，他可以确保你正常行走，并安排最适合你能力的练习。

今天我们和Mira一起来到健身房，了解一下他在为 Xterra 做准备的过程中都进行了哪些力量训练。

我个人更喜欢用我自己身体的重量来进行力量训练。我不只是喜欢这种训练本身，另外你也可以在家里或外面做，而不需要任何健身器材或只是使用简单的。例如，我可以在一次跑步训练之后，轻松地投入一些时间进行这类练习。我通常不使用任何特定的器械，主要集中在做核心稳定性练习。我觉得这些练习对我特别有益。我经常去健身房，利用健身器械来锻炼我的肩膀、胳膊和腿。  

核心训练

截肢者需要特别努力地锻炼肌肉力量，以便恢复残肢稳定和平衡。这就是为什么Mira致力于他的整体身体力量，但特别注意加强他的核心力量。

“核心”是指我们身体的中心部分，我们的重心部位，它位于腹部和腰部之间。单从它的位置就可以看出它有多么重要，我们的身体动态和静态姿势维持都靠它来支撑。核心还在我们的解剖结构及其主要功能中发挥着重要作用，影响(根据我们自身的正面或负面影响)我们的姿势稳定性、平衡和分布。是我们运动链中的关键环节，如果核心不够强大，就可能导致对关节和肌肉施加过度的压力。

对于截肢者来说，保持核心力量的好处有很多: 从改善姿势和协调性到提供更好的步行能力和整体活动能力。此外，一个强大的核心可以帮助防止腰痛和其他病症。

以下是Mira在他的核心训练计划中经常进行的一些练习:

• 腹部运动(循序渐进)
• 腰椎扩张(循序渐进)
• 平板支撑(直臂或弯臂、侧板、等长、静态或动态等) ;
• 俯卧爬行

 

• 空心姿势既能在稳定的表面如垫子上练习，也可在不稳定的表面如波速球上练习。

 

上下肢锻炼

Mira还通过加强肢体锻炼来锻炼他的残肢，这对增强残肢的力量和稳定性是非常重要的，同时需要记住的是残肢也需要多锻炼。

下面一些自由体操，可以用哑铃或杠铃这样的附加重量，也可以不用，这是 Mira 用来增强腿部力量的方法:

• 下蹲（条件允许的情况下）
• 弓步（条件允许的情况下）
• 仰卧直桥，伸展背部，提起臀部(仅靠肩膀和脚跟支撑)

 

Mira在健身房使用健身器械做的一些锻炼包括:

• 股四头肌拉伸
• 下肢训练
• 小腿肌肉训练;
• 抗压强度

 

 

当然，训练上半身(肩膀、背部、手臂)对于保持全面的肌肉力量和健康也很重要。例如，上背部的锻炼可以改善姿势，有助于保持身体各个部位的平衡。

一些背部、肩部和手臂的锻炼包括:

• 引体向上或辅助引体向上(水平)加强背部(特别是背阔肌)和肱二头肌;
• 肩部肌肉(尤其是菱形肌肉)是良好姿势所必需的;
• 俯卧撑或杠铃举重加强肩膀和胸肌.

 

我们还需要记住，在开始力量训练之前，Mira还花了一些时间做热身运动，为接下来身体的严格训练做准备。为了减少受伤的风险并保证更好的效果，对身体各个部位进行热身是必不可少的。

 

 

 

 

今天的天气真的很糟糕。我们打电话给Mira，建议推迟今天的会议，尽管训练是在室内进行的。他提醒我，俗话说，没有坏天气，只有不合适的衣服。他是对的… … 铭记这句谚语，我们的谈话转向了为铁人三项运动员选择合适装备的重要性: 潜水服、自行车、鞋子，还有 Mira的下肢假肢。

 潜水服很重要。它必须非常舒适，就像第二层皮肤。根据水温和比赛规则，我有多套潜水服可以使用。有些比赛根本不允许穿潜水服。潜水衣当然有利于浮力，提高速度和节能，因此性能。潜水服的选择也应该基于比赛的长度。例如，如果水温允许，穿无袖或短袖潜水服意味着手臂更自由，因此得到更少的疲劳，所以它可能是一个更长的比赛更好的选择。

自行车可以是公路自行车，计时赛或山地自行车取决于路线。选择取决于距离。在短距离铁人三项(短跑，奥林匹克)中，公路自行车是唯一被允许的。 X-terra是越野铁人三项，我可以用我的山地车.

跑鞋的选择也很重要，但这绝对是个人的选择，同样取决于距离和路线的类型。较硬的鞋子性能较高，但防护性较差，而较软、舒适和防护性较强的鞋子通常较重，反应性较差。

我在铁人三项比赛中用了两个下肢假肢。至于骑自行车，我更喜欢刚性的，而跑步，我切换到一个更灵活。在我的日常生活和铁人三项比赛中，我都使用假肢内衬套，它有两种厚度，6毫米和3毫米。它从前面逐渐变细，从后面逐渐变细。这个内衬套很结实，对我来说很舒服。我还使用了一个预制的、无缝的、灵活的阿尔卑斯内衬套 https://easyliner.com.cn/en/products/prosthetic-sleeves/flexsleeve-SFX/”>。

 什么是假肢内衬套和套筒，它们有什么作用?

假肢内衬套是覆盖在残肢上的套子，它像第二层皮肤一样保护残肢。在下肢假肢的悬挂系统中起着关键的作用。假肢内衬套由柔软的材料制成，通常覆盖着一层织物，既可以延长寿命，又可以通过控制假肢内衬套各部分的张力来确保完美的配合。假肢内衬套最重要的功能之一就是通过减少对皮肤的剪切力来增加舒适度，这种剪切力可能会引起皮肤刺激、破损和起泡。保持残肢的皮肤健康对于任何经历过下肢截肢的人来说都是至关重要的。无论是在日常生活中还是在运动中，你必须确保你的皮肤保持健康，以便舒适地佩戴下肢假肢。

假肢套筒是一个圆柱形的套筒，其功能是提供假体悬挂。套筒，事实上创造了一个残肢和接受腔之间的真空，以确保下肢假肢保持连接。与假肢内衬套一样，假肢套筒也通常由覆盖着织物的柔软材料制成的。套筒是用于膝下截肢者的一种假肢悬吊系统。把套筒套在接受腔和假肢内衬套上，这样产生的真空就能保证安全的悬挂系统。

运动时假肢内衬套和套筒的最重要特征

对于从事体育运动的人来说，这些是义肢衬里和义肢袖子应该具备的最重要特征。它们应该:

• 确保行动自由和支持，以提高效率
• 确保安全悬挂，稳定性和控制。这些方面，当然在日常生活中也很重要，在进行体育运动时是绝对基本的，因为受伤的风险更高
• 具有减轻皮肤压力的能力，尤其是在进行体育运动时。减少压力及其对皮肤的不良影响有助于运动员保持持续的训练计划，而不必被迫取消训练课程，因为佩戴假肢已经很难受了。此外，减少皮肤上的剪切力可以让假体长时间佩戴，例如，在像 X Terra 这样的比赛中，可能会持续5个多小时

 

 

当Mira建议我们一起训练时，我真的有点担心。虽然我经常进行体育锻炼，但是我确信我永远也赶不上像米拉这样的铁人三项运动员(取得Xterra世界锦标赛中获得了参赛资格）。

当Mira告诉我,训练是在 Plzen 森林里北欧步行时，我顿感放下心来，想知道为什么一次简单的散步可以成为铁人三项准备的一部分。

“除了铁人三项外，我还喜欢其他运动。打网球，滑雪，冬天去越野滑雪…..我还喜欢爬山，还有轮滑。我真的很喜欢北欧步行，特别是在秋天和冬天的时候。我喜欢清晨的阳光，小路上的宁静和冬天的空气扑打在我的脸上的感觉。对我来说，北欧步行不仅是做不同的运动，也是跑步训练的一种替代方式。用高强度的北欧步行代替跑步是非常有效，因为它不会使我的关节过度紧张。倾听你的身体以防止受伤也是训练中非常重要的一部分。”

北欧步行的好处

北欧步行有很多好处！它有助于增加你整个机体的氧气供应。它改善心血管系统，同时调整你的肌肉和加强你的骨骼。

北欧步行是一项涉及到你全身适度的运动。任何人即使不是运动型也可以做。既能保持身材和收获室外活动提供的身体和心理的解压释放；与大自然亲密接触，提高幸福感，改善生活质量，提高安全感，保持健康体重，改善血液循环。

北欧步行对下肢截肢者的主要好处

北欧步行对于任何一个下肢截肢者都特别有用。

与正常步行相比，人体肌肉骨骼系统上的压力减轻了约30% ，而且各肌群之间的负荷更加平衡。这使得下肢截肢者可以避免肌肉和关节的过度紧张以及由于残肢过重而引起的疼痛。

两极有助于保持平衡，即使在崎岖的地形上也能提供支撑和安全，因此降低了坠落的可能性。

北欧步行对于提高力量、抵抗力、机动性和姿势都很有帮助。姿势对于下肢截肢者来说非常重要，有时由于重力分布不均衡，导致运动姿势受损。此外，北欧步行加强手臂，腿部和躯干的各种肌肉群，支撑身体，帮助保持适当的位置和更稳定的步伐。