力量训练的目的是增加肌肉的力量和阻力。尽管肌肉力量对于我们每个人来说保持身体结构和生理平衡都很重要，但对于下肢截肢者来说却是绝对必要的。显然，每天的运动必须仔细规划，以符合个人的体能和训练开始之前，我们需要确保步行是正确的，以适当的平衡和步态。最好是由一位专家跟随，他可以确保你正常行走，并安排最适合你能力的练习。
今天我们和Mira一起来到健身房，了解一下他在为 Xterra 做准备的过程中都进行了哪些力量训练。
我个人更喜欢用我自己身体的重量来进行力量训练。我不只是喜欢这种训练本身，另外你也可以在家里或外面做，而不需要任何健身器材或只是使用简单的。例如，我可以在一次跑步训练之后，轻松地投入一些时间进行这类练习。我通常不使用任何特定的器械，主要集中在做核心稳定性练习。我觉得这些练习对我特别有益。我经常去健身房，利用健身器械来锻炼我的肩膀、胳膊和腿。
核心训练
截肢者需要特别努力地锻炼肌肉力量，以便恢复残肢稳定和平衡。这就是为什么Mira致力于他的整体身体力量，但特别注意加强他的核心力量。
“核心”是指我们身体的中心部分，我们的重心部位，它位于腹部和腰部之间。单从它的位置就可以看出它有多么重要，我们的身体动态和静态姿势维持都靠它来支撑。核心还在我们的解剖结构及其主要功能中发挥着重要作用，影响(根据我们自身的正面或负面影响)我们的姿势稳定性、平衡和分布。是我们运动链中的关键环节，如果核心不够强大，就可能导致对关节和肌肉施加过度的压力。
对于截肢者来说，保持核心力量的好处有很多: 从改善姿势和协调性到提供更好的步行能力和整体活动能力。此外，一个强大的核心可以帮助防止腰痛和其他病症。
以下是Mira在他的核心训练计划中经常进行的一些练习:
- 腹部运动(循序渐进)
- 腰椎扩张(循序渐进)
- 平板支撑(直臂或弯臂、侧板、等长、静态或动态等) ;
- 俯卧爬行
- 空心姿势既能在稳定的表面如垫子上练习，也可在不稳定的表面如波速球上练习。
上下肢锻炼
Mira还通过加强肢体锻炼来锻炼他的残肢，这对增强残肢的力量和稳定性是非常重要的，同时需要记住的是残肢也需要多锻炼。
下面一些自由体操，可以用哑铃或杠铃这样的附加重量，也可以不用，这是 Mira 用来增强腿部力量的方法:
- 下蹲（条件允许的情况下）
- 弓步（条件允许的情况下）
- 仰卧直桥，伸展背部，提起臀部(仅靠肩膀和脚跟支撑)
Mira在健身房使用健身器械做的一些锻炼包括:
- 股四头肌拉伸
- 下肢训练
- 小腿肌肉训练;
- 抗压强度
当然，训练上半身(肩膀、背部、手臂)对于保持全面的肌肉力量和健康也很重要。例如，上背部的锻炼可以改善姿势，有助于保持身体各个部位的平衡。
一些背部、肩部和手臂的锻炼包括:
- 引体向上或辅助引体向上(水平)加强背部(特别是背阔肌)和肱二头肌;
- 肩部肌肉(尤其是菱形肌肉)是良好姿势所必需的;
- 俯卧撑或杠铃举重加强肩膀和胸肌.
我们还需要记住，在开始力量训练之前，Mira还花了一些时间做热身运动，为接下来身体的严格训练做准备。为了减少受伤的风险并保证更好的效果，对身体各个部位进行热身是必不可少的。
